남자 복근 운동 / 여자 복근 운동 - 바이시클 크런치, 크런치, 레그 레이즈

안녕하세요 :)

오늘은 여자 복근 운동 / 남자 복근 운동

3가지에 대해 알아 보려고 해요!

복근은 긴~ 근육으로 이루어져 있기 때문에

2가지 이상의 운동을 병행해주는 것이 좋습니다

저는 주로 5가지 복근 운동 방법으로 운동을 합니다

바이시클 크런치 크런치 레그레이즈 사이드크런치 플랭크

이 다섯가지 중에서 사이드크런치와 플랭크는 이전 포스팅에서

다뤘기 때문에 나머지 세가지를 다뤄 보려합니다 :)

  바이시클 크런치

양 옆구리와 복근을 자극 할 수 있는 운동입니다

양손을 머리를 받친뒤 오른팔 왼다리, 왼팔 오른다리를

교차하며 복근에 자극을 줍니다.

펴는 다리는 쭉~~ 펴주면 복근에 더 자극을 줍니다

자전거 타듯이 너무 빠르게 하는 것 보다는

완전히 수축이 되었을 때 빨래를 짜듯이 쥐어 짜주면

더욱 더 큰 자극을 받습니다

저는 보통 20~30회를 진행 합니다

허리에 무리가 가지 않도록

횟수를 정해주세요

보통 초보 남자 복근 운동의 기준으론 15회

여자 복근 운동의 경우 10회 정도가 적당합니다.

  크런치

상복근 운동인 크런치 입니다.

복근은 체지방이 15%~20% 이상이 되면

아무리 훌륭한 복근을 가지고 있다해도

살에 의해 가려지게 됩니다.

복근을 뽐내고 싶다면 체지방 관리가 필수겠죠?

크런치는 가장 기본이 되는 운동입니다.

허리나 척추를 강화하는데 도움이 되는 운동입니다

절대 몸의 반동으로 하시면 안되고

오직 복근의 힘으로 진행하셔야 합니다

몸이 올라올 때(수축) 호흡을 내뱉고

몸이 내려올 때 (이완) 호흡을 들이 마십니다.

조금 쉽게 하고 싶을 때는

양손을 차렷자세로 바닥을 짚으시면 됩니다.

  레그 레이즈

하복근을 강화시켜주는 운동입니다

복근을 안으로 말아 넣는 느낌으로 진행 해주세요

다리만 왔다갔다 한다면 아무런 도움이 되지 않습니다

복근의 힘으로 진행해 주세요.

모든 운동도 마찬가지겠지만

빠르게 많이 한다고해서 절대 효과가 있는 것이 아닙니다

오히려 근육이나 관절에 무리만 줄 뿐입니다.

천천히 정확한 자세로 근육을 쥐어짜 주세요.

오늘 알아본 세 가지와 플랭크, 사이드 크런치 두개를 포함해

저는 5가지 운동법으로 두 세트를 주로 해주는 편입니다.

한 달만에 허리 32사이즈에서 30사이즈로 내려왔습니다.

정확한 자세 그리고 체지방 관리로 날씬한 복근을 만들어 보세요 :)

이상 남자 복근 운동 / 여자 복근 운동에 대해 알아봤습니다.